Mau sukses diet aman dan nyaman? Kenali 14 makanan dengan lemak yang sehat ini!
PurwakartaOnline.com - Mengerikan, saat mendengar kabar tentang tetangga yang sakit bahkan akhirnya meninggal gara-gara diet yang ekstrim. Setelah membaca beberapa referensi, ternyata diet itu bisa dilakukan dengan aman dan nyaman. Tanpa harus melakukan pantangan yang aneh-aneh.
Namun diet secara bijak bisa dicapai jika kita mengenali makanan-makanan yang tepat gizi. Kita perlu tahu, bahwa ternyata tidak selamanya mengkonsumsi makanan tinggi lemak bisa membawa efek buruk terhadap kesehatan.
Pasalnya, terdapat sejumlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang justru menyehatkan. Lemak tak jenuh dikenal sebagai lemak baik karena jenis lemak ini adalah lemak yang dapat meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah, dan mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida.
Jadi, makan makanan tinggi lemak sehat bukanlah sesuatu yang harus dihindari. Seperti diketahui, tubuh membutuhkan sejumlah lemak tertentu dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi.
Makanan yang mengandung lemak sehat juga dapat menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa makanan. Dengan begitu, mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung lemak tinggi yang sehat dapat menjadi cara untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Berikut adalah 14 makanan tinggi lemak yang sehat:
1. Ikan
Ikan seperti salmon, mackerel, herring, sarden, dan tuna merupakan sumber lemak yang baik. Ikan-ikan ini mengandung omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
Lemak ini juga dapat menjaga fungsi otak, suatu manfaat yang sangat baik, terutama ketika usia Anda sudah tidak muda lagi.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak cenderung lebih sehat, dengan risiko mengalami penyakit jantung, depresi, dan demensia yang lebih rendah.
American Heart Association (AHA) menganjurkan untuk mengonsumsi kira-kira dua porsi ikan berlemak dalam satu minggu, dengan masing-masing porsi kira-kira 80 gram atau seukuran dengan satu dek kartu. Anda dapat memasaknya dengan cara dipanggang atau direbus.
2. Alpukat
Buah alpukat mengandung 70% lemak yang disebut dengan oleic acid. Kandungan lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu meringankan gejala osteoarthritis.
Selain itu, alpukat juga kaya akan kalium dan serat. Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar ‘lemak jahat’, dan meningkatkan kadar ‘lemak baik’ dalam tubuh.
Keuntungan lainnya, ketika Anda mengonsumsi alpukat bersama makanan lain, buah ini dapat membantu penyerapan nutrisi dari makanan lain tersebut.
3. Biji-bijian
Biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung lemak yang dapat mengurangi kadar kolesterol. Secara umum, lemak yang berasal dari tumbuhan lebih baik dari lemak yang berasal dari hewan. “Lemak jahat” biasa berasal dari daging-dagingan, produk susu, dan beberapa jenis makanan kemasan.
Pastikan untuk selalu memperhatikan label pada makanan untuk melihat jenis lemak dan berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya. Batasi konsumsi lemak jenuh dan hindari mengonsumsi lemak trans.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan baik bagi tubuh. Sebagai contoh, kacang kedelai mengandung omega-3 yang selain sehat, juga dapat membantu mengatur mood; kacang kenari mengandung lemak yang baik bagi jantung.
Selain itu, kacang-kacangan juga kayak akan vitamin E dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Akan tetapi, perlu diingat, walau kacang-kacangan baik bagi tubuh, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Porsi yang dianjurkan adalah sekitar 30 gram, atau kira-kira 7 kacang kenari, 24 kacang almond, 35 kacang tanah, atau 18 kacang mete.
5. Minyak zaitun
Cobalah menggunakan minyak zaitun ketika memasak atau saat membuat salad. Minyak ini mengandung lemak yang menyehatkan yang dapat membantu menurunkan takanan darah dan memperbaiki keseimbangan kolesterol.
Selain itu, minyak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu menekan inflamasi.
Akan tetapi, ingat untuk tidak menggunakannya terlalu banyak. Cara menyiasatinya adalah, Anda dapat mengurangi setengah dari jumlah minyak yang tertulis di resep.
6. Bayam dan kubis
Bayam dan kubis merupakan contoh sayuran yang kaya akan omega-3. Mengonsumsi sayuran setiap hari sangatlah menyehatkan, selain karena nutrisinya, kandungan serat di dalamnya juga sangat menguntungkan bagi pencernaan.
Tambahkan pula ikan ke dalam menu sehari-hari Anda. Sayur-sayuran biasanya hanya mengandung beberapa bagian dari omega-3 yang terkandung dalam ikan.
7. Makanan yang mengandung omega-3 tambahan
Terdapat banyak produk makanan yang biasa mengandung omega-3 tambahan. Contohnya seperti susu, telur, dan roti. Telur merupakan sumber protein yang mudah didapat. Selain itu, telur mengandung lemak yang menyehatkan.
Anda dapat melihatnya pada tulisan yang tertera di kemasan. Omega-3 yang didapat dari makanan lebih menguntungkan daripada omega-3 yang Anda dapat dari suplemen.
8. Chia seed
Meskipun ukurannya kecil, chia seed atau biji chia kaya akan beberapa nutrisi.
Satu ons biji bisa mengandung 8,71 gram lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3.
Sebenarnya, biji chia adalah salah satu sumber nabati-3 nabati terbaik.
Omega-3 dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah.
Sebuah studi pada 2014, menunjukkan bahwa tepung biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.
Untuk mengonsumsinya, biji chia bisa digunakan untuk campuran smoothie atau campur dengan air untuk membuat makanan pengganti telur vegan dalam masakan.
9. Dark chocolate
Makan hanya 1 ons dark chocolate bisa memberikan asupan lemak sehat hingga 9 g serta banyak nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium.
Dark chocolate juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium atau setara 13 persen jumlah kebutuhan magnesium harian untuk wanita dewasa.
Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid, dengan satu tes melaporkan, bahwa bubuk kakao bahkan mengandung antioksidan lebih banyak daripada bubuk blueberry.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat hitam menurunkan risiko penyakit jantung pada orang di Amerika Serikat (AS).
Partisipan yang makan cokelat 5 kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko paling rendah dari semua yang diteliti mengenai penyakit kardiovaskular.
Menurut sebuah studi pada 2012 yang dilakukan pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan dark chocolate juga dapat meningkatkan fungsi otak.
Jika ingin mengonsumsi cokelat ini, pilihlah cokelat hitam berkualitas baik, yakni setidaknya mendung 70 persen kakao untuk memastikan tingkat kandungan flavonoid yang tinggi.
10. Telur
Secara tradisional, orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya mengandung beberapa nutrisi penting.
Setiap 50 g telur rebus bisa menawarkan 5,3 g lemak, 1,6 g di antaranya jenuh, dan hanya 78 kalori.
Kuning telur juga mengandung vitamin D dan kolin, serta vitamin B yang baik untuk mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot.
Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.
Dalam penelitian yang lebih lama, menunjukkan bahwa telur dapat meningkatkan kolesterol. Namun, beberapa penelitian baru membantah hal ini.
Sebuah studi pada 2018 yang dilakukan pada orang dewasa di Cina misalnya. Penelitian tersebut melaporkan bahwa makan 1 telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
11. Tahu
Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik.
Dalam 100 g sajian tahu, bisa menyediakan lebih dari 4 g lemak sehat, termasuk seperempat dari keutuhan kalsium harian seseorang, dan 11 g protein.
Tahu dapat dikonsumsi sebagai pengganti daging merah yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat).
12. Yogurt
Yogurt mengandung lemak sehat dan bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus.
Tak hanya itu, konsumsi yogurt secara teratur dikaitkan pula pada manfaat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas dan meningkatkan kesehatan jantung.
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi yogurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat mengurangi tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20 persen.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal, pilih yogurt alami atau greek yogurt yang penuh dengan lemak baik dan hindari yang mengandung gula.
Anda bisa menikmati yogurt tersebut dengan kacang, biji-bijian, dan buah segar sebagai sarapan sehat, camilan, atau hidangan penutup.
13. Keju
Melansir Health Line, keju merupakan produk olahan susu yang mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat, termasuk pengurangan risiko diabetes tipe 2.
Tak hanya lemak sehat, keju juga mengandung kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan tentunya protein.
Sepotong keju tebal bisa mengandung 6,7 gram protein atau setara dengan protein segelas susu.
14. Kelapa dan minyak kelapa
Kelapa dan minyak kelapa memang termasuk bahan makanan sumber lemak jenuh. Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah jenuh.
Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan kesehatannya sangat baik.
Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang.
Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana zat tersebut dapat berubah menjadi badan keton. (Car)
Sumber:
